Program för att gå ner i vikt utan att följa dieter

Att gå ner i vikt utan att följa en strikt diet handlar om att skapa hållbara vanor och göra små förändringar som fungerar i det långa loppet. Här är några tips för att gå ner i vikt på ett hållbart och hälsosamt sätt. Detta inlägg startar med grunderna. I nästkommande inlägg tar jag upp matförslag för en vecka, träningsförslag för en vecka, samt tips för att balansera din tarmflora.

Vecka 1. Börja med grunderna

  1. Fokusera på vatten
  • Drick minst 6–8 glas vanligt vatten (ej kolsyrat) dagligen.

Byt ut söta drycker mot vatten eller osötat örtte.

  1. Lägg till grönsaker
  • Ha minst 50 % av tallriken fylld med grönsaker till lunch och middag.
  1. Sov mer
  • Sikta på 7–8 timmars sömn per natt. Lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
  1. Promenera 10 minuter dagligen
  • Börja med en kort promenad för att få in rörelse i vardagen. Gärna på förmiddagen eller runt lunchtid om du har möjlighet.

Vecka 2. Förbättra grunderna ytterligare

  1. Inför regelbundna måltider
  • Ät tre huvudmåltider, och eventuellt 1 mellanmål dagligen. Undvik att småäta. Låt det gärna gå minst tre timmar mellan målen om möjligt.
  1. Byt till fullkorn
  • Byt ut vitt bröd, ris och pasta mot fullkornsvarianter.
  1. Fortsätt med vatten och grönsaker
  • Lägg till en grönsak för varje måltid om du inte redan gjort det.
  1. Öka rörelsen
  • Utöka promenaderna till 20 minuter om möjligt. Prova att lägga in små övningar, t.ex. knäböj eller armhävningar hemma.

Vecka 3. Skapa balansen

  1. Fokusera på protein
  • Ha en proteinkälla i varje måltid, t.ex. kyckling, fisk, ägg, tofu eller linser. Inled gärna måltiden med en liten mängd fett, t.ex. 1 tsk olivolja. Fettet hjälper kroppen att balansera blodsockret.
  1. Håll koll på portioner
  • Använd mindre tallrikar och servera dig själv mindre portioner. Vänta några minuter innan du tar mer mat.
  1. Hantera sötsuget smart
  • Byt ut sötsaker mot mörk choklad (minst 70 %), nötter, frukt eller osötade snacks.
  1. Inkludera en träningsdag
  • Prova ett pass hemma, yoga eller lätt styrketräning. Hitta något du tycker är kul.

Vecka 4 och framåt: Bygg vidare

  1. Planera måltider
  • Gör en veckoplan för dina måltider för att minska spontana och ohälsosamma val.
  1. Utveckla din rörelse
  • Prova en ny aktivitet, dans, cykling eller gym. Öka vardagsmotionen genom att stå upp och röra dig oftare. Kanske ta trapporna istället för hissen.
  1. Reflektera varje vecka
  • Utvärdera vad som fungerat och justera det som inte känns hållbart.
  1. Prioritera balans
  • Tillåt dig själv att njuta av något gott ibland utan att ha dåligt samvete. Kom ihåg – en hälsosam livsstil handlar om helheten.

Dela gärna till någon som du tror kan ha nytta av infon.