Menyförslag program för att gå ner i vikt utan dieter

Här kommer fortsättningen på mitt förra inlägg “Program för att gå ner i vikt utan dieter”. Del 2 av 3. Detta inlägg innehåller menyförslag för en vecka.

Frukostalternativ

  1. Havregrynsgröt med frukt och nötter
  • 1 dl havregryn kokt i vatten och lite fett i, förslagsvis ½ tsk smör.
  • Toppa med ½ banan, en nypa kanel och 1 msk nötter.
  1. Yoghurt med bär och granola
  • 2 dl naturell yoghurt (eller växtbaserad variant).
  • 1 dl bär och 2 msk osötad granola.
  1. Fullkornsmacka med avokado och ägg
  • 1 skiva fullkornsbröd eller rågbröd med mosad avokado och ett kokt ägg.

Lunchalternativ

  1. Kycklingsallad med quinoa
  • Kyckling, quinoa, blandad sallad, avokado, gurka, tomat och en lätt dressing av olivolja och citron.
  1. Lax med ugnsrostade grönsaker
  • 150 g laxfilé (helst vildfångad om möjligt), med broccoli, morötter och sötpotatis.
  • Krydda med örter och olivolja.
  1. Linssoppa med kokosmjölk och bröd
  • Stek lök och vitlök, tillsätt curry och chili. Lägg i linser, krossade tomater och kokosmjölk. Låt sjuda tills linserna är mjuka. Tillsätt eventuellt lite spenat mot slutet.
  • Servera eventuellt med en skiva fullkorns- eller rågbröd med lite Bregott eller smör, ej margarin. Alternativt lite fullkornsris eller fullkornspasta.
  1. Quinoasallad med avokado och kikärtor
  • Blanda kokt quinoa, kikärtor, babyspenat, körsbärstomater, avokado och gurka i en skål. Toppa med citronsaft, olivolja och svartpeppar.

Middagsalternativ

1      Tacos med bönor och grönsaker

  • Fullkornstortilla fylld med svarta bönor, kidneybönor, tomat, paprika, avokado, lök, vitlök och sallad.
  • Hacka löken, vitlöken och paprikan i små bitar. Fräs upp löken först i smör eller olivolja (helst smör) på medelvärme. Tillsätt vitlök, paprika och tomat. Stek tills grönsakerna börjar mjukna. Tillsätt bönorna. Krydda med spiskummin, chilipulver, salt och peppar. Pressa eventuellt över limesaft. Toppa med färsk koriander om du gillar det. Serveras med salsa, avokado, en klick turkisk yoghurt och sallad, om du gillar det.
  1. Köttfärssås med zucchini-spagetti
  • Hemlagad köttfärssås med rivna grönsaker, med zucchini-spagetti eller fullkornspasta.
  1. Grönsakswok med kyckling eller tofu
  • Stekt kyckling/tofu med broccoli, paprika, morötter, champinjoner, soja- eller tamarisås, vitlök och ingefära.
  • Stek tofun eller kycklingen i lite smör eller olivolja (helst smör). Tillsätt hackade grönsaker och woka tills de är mjuka men fortfarande krispiga. Smaksätt med soja, vitlök och ingefära. Kan eventuellt serveras med lite råris, fullkornspasta eller quinoa.
  1. Ugnsbakad lax med citron och örter, serverad med quinoa och rostade grönsaker
  • Värm ugnen till 200 grader. Lägg broccoli, morötter och paprika i en ugnsfast form. Ringla över lite olivolja, krydda med salt, peppar och valfria kryddor. Baka i ugnen i ca 20 minuter, tills grönsakerna är mjuka och lätt gyllene.
  • Lägg laxen (helst vildfångad) i en separat ugnsform. Pensla med lite smält smör eller olivolja, och strö över hackad vitlök, örter, salt och peppar. Lägg citronskivor över varje laxbit. Baka i ugnen ca 20 minuter.

Mellanmål (om nödvändigt)

  • En frukt, äpple eller päron och några mandlar eller valnötter.
  • Grönsaksstavar, morot, gurka med hummus.
  • Ett kokt ägg eller 1–2 knäckebröd av råg eller vete (helst med hög fiberhalt) med tahini.

Kvällsmål (i nödfall)

  • En kopp te med några osaltade nötter eller lite naturell yoghurt med bär.

Varför är detta hälsosamt?

  • Protein: Lax och kyckling är en bra källa till protein. Den vildfångade laxen är bättre än den odlade, eftersom den hjälper till att minska inflammation, som ofta är en källa till högt insulin och viktökning. Bönor såsom kikärtor och kidneybönor är utmärkta växtbaserade proteinkällor, samt är mycket mättande. Som ett extra plus gillar dina tarmbakterier (de är mycket viktiga för din viktbalans, vilket jag kommer att ta upp i nästa avsnitt) stärkelsen och fibrerna i bönorna.
  • Komplexa kolhydrater: Quinoa är fiberrik och innehåller alla essentiella aminosyror.
  • Fibrer och vitaminer: Grönsakerna ger dig en dos vitaminer, mineraler och fibrer.
  • Hälsosamma fetter: Vildfångad lax och olivolja bidrar med nyttiga fettsyror som är inflammationshämmande och nyttiga för hjärtat. Avokadon, nötter såsom mandlar och valnötter likaså.  Smör/Bregott hjälper dina bakterier i tarmen bilda skyddande ämnen.

Dela gärna till någon som du tror kan ha nytta av infon.