En klockren väg till ett längre och friskare liv!

Vår cirkadiska rytm är som en inbyggd biologisk klocka som finns i alla celler i kroppen. Man tror att den är en av huvudnycklarna för att hålla sig frisk, välmående och behålla en sund vikt.

Den styr när vi ska vara vakna, sova och till och med hur och när kroppen reparerar sig själv. Den styr när kroppens förbränning och muskeltillväxt är som effektivast. Den påverkar hormoner, immunförsvar, matsmältningen och hjärnans funktion, och den synkas främst av ljus och mörker. Det är kroppsklockan i hjärnan som reglerar sömnen via bildning av melatonin på kvällen, som ser till att du blir sömnig, trött och sover gott. På morgonen omvandlas melatoninet till serotonin som gör dig välmående och glad, samtidigt som kortisolet ökar för att du ska bli pigg och alert.

Tänk dig att människokroppen är som ett hus och att varje organ är ett separat rum med en egen klocka. Klockan i sovrummet talar om för dig när du ska sova och vakna, klockan i arbetsrummet talar om för dig när du ska arbeta, klockan i köket talar om för dig när du ska äta. Idag vet man att klockan i mag-tarmkanalen bestämmer när det ska produceras hormoner för hunger eller mättnad, eller när det ska produceras vätskor för att bryta ner mat, när näring ska tas upp, när tarmfloran ska vara som effektivast och när avfallet ska transporteras ut ur tjocktarmen. På samma sätt gör klockor i muskler, lever och lagrad fettvävnad sina respektive jobb, för att finjustera sitt organs funktion.

Klockorna i alla organ fungerar som en orkester som tillsammans skapar tre viktiga rytmer, som man tror utgör den viktigaste grunden för hälsan, sömnen, näringstillförsel och aktivitet. När alla tre fungerar perfekt har vi en utmärkt hälsa. När en rytm sätts ur balans, störs de andra till slut också, vilket skapar en nedåtgående spiral av ohälsa. Kroppens klocka är alltså grunden för vår hälsa. När vi lever i harmoni med den mår vi bättre, har mer energi och fungerar optimalt.

Hälsa och lång livslängd – en störd kroppsrytm har kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och depression.

Hur kan vi stötta vår kroppsklocka?

  • Ha regelbundna rutiner, försök att gå upp och lägga dig vid samma tid varje dag. Om möjligt också äta på ungefär samma tid varje dag, frukost, lunch och middag.
  • Få dagsljus på morgonen. Ljuset som når ögat, hjälper kroppen ställa in rätt dygnsrytm. Använd solbrillor sparsamt, det förhindrar att ljuset når ögats tappar som reglerar melatoninet. Försök att vistas ute i dagsljus minst 30 minuter, innan kl. 14.00 dagligen. Ju mer och desto tidigare på morgonen, desto bättre. Men 10 minuter är bättre än inget alls, och gör stor nytta.
  • Undvik skärmar på kvällen. Blått ljus från telefoner och datorer stör och hämmar melatoninproduktionen. Klockan som sitter i hjärnan och reglerar melatoninet är dirigenten för alla andra klockor i kroppen. Använd Night shift funktionen på dina apparater, som dämpar det blå ljuset till en varmare ton. Undvik elektronisk apparatur i sovrummet. Dämpa ljuset inomhus kvällstid, så kroppen förstår att det är dags att varva ner. Försök även skapa lugna kvällsrutiner. Använder du nattlampa, se till att det är rött eller orange ljus.
  • Ät vid rätt tidpunkter. Undvik sena måltider. Ät eller drick inget som innehåller kalorier minst tre timmar innan du lägger dig. Ät som mest, de största måltiderna på morgonen och mitt på dagen då matsmältningen är som starkast. Forskning visar att om man håller sina måltider inom vissa tidsramar dagligen har man lättare att gå ner i vikt och hålla vikten, se forskning på möss nedan*. Man bör hålla sig inom ramen om tolv timmar. Det bör alltså gå tolv timmar mellan sista kvällsmålet/middagen och frukosten. Om man kan hålla det inom ett ännu snävare spann, mellan åtta till elva timmar, har forskning visat att man har ännu större effekt gällande viktnedgång. Även så lite som en näve nötter eller lite mjölk i kaffet stör och rubbar rytmen. En bra riktlinje är att äta sista målet för dagen senast klockan 19.00.
  • Försök att träna vid rätt tidpunkt. Forskning har visat att aerobisk träning (kondition, löpning mm) är bäst på morgonen och förmiddagen, eftersom då är förbränningen som störst. Medan muskeluppbyggnad (styrketräning) sker effektivast på eftermiddagen. Undvik att träna sen kväll i starkt ljus inomhus. Naturligtvis kan man inte alltid tima detta, och all träning är bättre än ingen alls. Snabb promenad är också mycket effektiv både morgon och kväll.

En perfekt dag för din dygnsrytm!

Den perfekta dagen för dygnsrytmen börjar redan kvällen innan, när man avslutar middagen tidigt, kring sjutiden och somnar senast halv elva. På morgonen äter man en bra frukost, och tar en snabb kort promenad, om möjlighet finns innan jobbet. Äter lunch mitt på dagen, om du inte hunnit ut på morgonen, är det dags nu, 10 minuter är bättre än inget alls, det gör stor skillnad. Jobbar sedan vidare tills eftermiddagen. Tränar lite, eller tar en rask promenad innan man sätter igång med middagen. Efter middagen dämpas belysningen, och man försöker varva ner. Man har telefonen inställt på Night shift ett par timmar innan sänggående. Även vissa tv apparater har idag ljusreglerade funktioner.

Självklart fungerar inte livet alltid så här, men man strävar efter att göra så gott man kan. Det gånger det inte fungerar, och man ramlar ur rytmen, så försöker man hoppa på den på nytt igen.

Dygnsklockorna ställs lättast in om man tar itu med sina kvällsvanor. Begränsar tillgången till artificiellt ljus och förbättrar sömnen.

*Dagens kostrekommendationer bygger vidare på två försök. Det första försöket visade på att med mindre kaloriintag går man ner i vikt och blir friskare. Detta försöket gjordes under tidigt 1900-tal, och ända sedan dess har människor räknat kalorier för att gå ner i vikt.

Det andra försöket, som egentligen har sammanställts utifrån mer än 11 000 olika studier, visar på betydelsen av en hälsosam kost. Detta försök gjordes på ett par genetiskt identiska möss som fick följa två olika dieter. Den ena bestod av en hälsosam balans av kolhydrater, enkla sockerarter, protein och fett. Den andra innehöll mycket fett och socker. Efter några veckor (vilket motsvarar månader eller år för människor) blev mössen som åt mycket fett och socker mycket feta, utvecklade ett förstadie till diabetes, fick höga blodfetter och högt LDL kolesterol (dåligt kolesterol). Denna studien visade tydligt att kvalitén på maten – dess näringsinnehåll spelar stor roll för hälsan. Och det är denna studien som ligger till grund för dagens rekommendationer om hur vi ska äta.

På senare år har det gjorts ytterligare studier på genetiskt identiska muspar där man fokuserade på tidsbegränsningen av matintaget. Man gav den ena gruppen tillgång till en kost som innehöll mycket fett. Den andra gruppen fick samma mat och mängd, men var tvungna att äta all sin mat inom en åttatimmars period. Mössen som hade ett tidsbegränsat matintag lärde sig snabbt att äta samma mängd kalorier som mössen som hade tillgång till mat hela tiden. Med andra ord åt mössen med ständig tillgång till mat minder måltider utspridda under hela dygnet, medan mössen som följde åttatimmars schemat åt samma antal kalorier, men i form av större måltider under de åtta timmarna.

Under studiens första tolv veckor observerades, att den kost (hög andel fett och socker) som i över 11 000 andra publikationer hade visat sig orsaka allvarliga ämnesomsättningssjukdomar, inte hade den effekten på mössen som åt under en åttatimmarsperiod. Det tidsbegränsade matintaget skyddade dem från de sjukdomar som man vanligtvis ser vid dålig kosthållning. Mössen blev inte överviktiga, fick inte högt blodsocker eller kolesterol. Man drar slutsatsen av försöket, att ett tidsbegränsat matintag (som faller inom rytmen för vår kroppsklocka) ger matsmältningssystemet den tid det behöver för att utföra sina funktioner, utan att avbrytas av en ny tillströmning av mat. Och när systemet får tillräckligt med tid att reparera och vitalisera, främjas också tillväxten av goda och skyddande bakterier i tarmarna.

Senare gjordes ytterligare försök, där man utökade med nio-, tio- och tolvtimmarsperioder, och man fick liknade positiva effekter generellt. Det verkade som att när mössen åt under en femtontimmarsperiod eller mer, reagerade kroppen som att de åt konstant. Det har gjorts liknande försök på människor som gett liknande resultat. Det innebär ju inte att det är hälsosamt att äta mycket fett och socker, tvärtom. Högt intag av socker och fett påverkar hela kroppen, men mest stressar det levern, bukspottkörteln, hjärtat, hjärnan och tarmarna. Men slutsatsen är ändå att det verkar som det har störst betydelse när vi äter.

Dela gärna till någon du tror kan ha nytta av infon.