Träningsprogram för viktminskning

Här kommer fortsättningen på mitt förra inlägg “Program för att gå ner i vikt utan dieter”, del 3. Detta inlägg innehåller förslag på träningsprogram för nybörjare/fortsättning.

Enkelt träningsprogram för nybörjare (3 dagar/vecka)

Dag 1: Helkroppsträning (ca 20-30 minuter)

  • Knäböj (kroppsvikt), 3 set x 10 repetitioner.
  • Armhävningar (på knä eller mot en vägg om det blir för svårt), minst 5-6 armhävningar per set, och rikta in dig på minst 2, gärna 3 set.
  • Stolsövning. Sittande på en stol och resa sig, 3 set x 12 repetitioner.
  • Plankan (på knä eller tå), 3 x 10 – 20 sekunder.

Dag 2: Vila eller lätt aktivitet

  • Ta en promenad i 20-30 minuter eller gör lätt stretching hemma.

Dag 3: Konditionsträning (ca 20-30 minuter)

  • Promenera i rask takt. Försök hålla ett tempo där du blir andfådd men fortfarande kan prata.

Träningsplan för nybörjare/fortsättning (4 dagar/vecka)

Dag 1: Styrka helkropp (ca 30-40 minuter)

  • Knäböj med kroppsvikt eller lätt vikt, 3 set x 12 repetitioner.
  • Armhävningar (på knä eller tå) 3 set x 8-10 repetitioner.
  • Höftlyft, 3 set x 15 repetitioner.
  • Sidoplanka, 2 x 15 sekunder per sida.
  • Rodd med gummiband eller hantlar, 2 set x 10-12 repetitioner.

Dag 2: Konditionsträning (ca 30-40 minuter), börja med 20 minuter och öka gradvis upp till 40 minuter.

  • Promenad i rask takt eller lätt jogging. Alternativt cykling i jämt tempo.

Dag 3: Vila eller aktiv återhämtning

  • Yoga, stretching eller promenad på 20-30 minuter.

Dag 4: styrka helkropp (variation från Dag 1, (ca 30-40 minuter)

  • Utfall (med kroppsvikt eller lätt vikt) 3 set x 10 repetitioner per ben.
  • Hantellyft åt sidan eller med gummiband, 3 set x 10 repetitioner.
  • Stolsövning. Sittande på stol och resa sig, 3 set x 12 repetitioner.
  • Rygglyft, 3 set x 12 repetitioner.
  • Planka med axelklapp, 3 x 10-12 repetitioner.

Extra tips för nybörjare:

1. Börja lugnt. Om 3 set känns för mycket, börja med 1-2 set per övning.

2. Lyssna på kroppen. Om något känns obehagligt, anpassa eller hoppa över övningen.

3. Skapa en rutin. Försök att träna samma dagar varje vecka för att skapa en vana.

4. Drick vatten. Det håller dig återfuktad, särskilt viktigt när du tränar.

I nästa inlägg kommer jag att ta upp tarmflorans betydelse för viktnedgång. Hur du kan påverka den för att bränna fett mer effektivt. Visste du att din tarmflora är jätteviktig, och kan vara avgörande för dina förutsättningar för att gå ner i vikt?

Följ mig gärna på Facebook. Dela gärna om du känner någon som kan ha nytta av inlägget.