Visste du att din tarmflora kan vara avgörande för om du går ner i vikt och förbränner fett?

Dina tarmbakterier spelar en betydande roll för din vikt, eftersom de reglerar förbränning och hanterar hunger och mättnad. Vissa bakterier tar upp energi (dvs. fett) mycket mer effektivt. Vi har två viktiga bakteriestammar i tarmen, Bacteriodetes och Firmicutes. De står för ca 80–90 procent av bakterierna som finns i tarmen. Det behöver vara en bra balans mellan dessa två stammar för en hälsosam vikt. Man har sett i studier att oftast är Firmicutes alldeles för hög i förhållande till Bacteriodetes hos överviktiga personer, och förstått att detta är kopplat till metabola sjukdomar, såsom diabetes och fetma.

Man har också sett i studier på björnar, att samma stammar, dvs. Firmicutes, är högre under sommaren på björnen, och hjälper den bunkra fett inför vintern. Medans tarmfloran skiftar på vintern, då Bacteriodetes blir den övervägande.

Dessa tarmbakterier påverkar även mättnadskänslan och hunger, genom att producera kortkedjade fettsyror och stimulera produktionen av aptitreglerande hormoner såsom ghrelin och leptin.

Vad göder då dessa bakterier och hur kan vi påverka dem?

En kost som är rik på socker, fett och låg på fibrer gynnar tillväxt av Firmicutes. Dessa livsmedel gynnar också inflammation som kan leda till en ”läckande tarm”, vilket triggar en låggradig inflammation i kroppen, som i sin tur är kopplat till insulinresistens och viktökning. Men även sömnbrist, låg fysisk aktivitet och stress kan påverka tarmfloran negativt.

Mat som är rik på fibrer, t.ex. grönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter gynnar Bacteriodetes. Bacteriodetes producerar kortkedjade fettsyror när de bryter ner fibrer i maten. Dessa fibrer fungerar som prebiotika (mat för de goda bakterierna, som gör att de växer snabbare) och påverkar ghrelin och leptin, som reglerar hunger och förbränning. Fettsyrorna minskar även inflammation i kroppen.

Balansen kan faktiskt börja återställas relativt snabbt med rätt åtgärder. Man har sett att kostförändringar kan leda till mätbara förändringar i tarmfloran inom 3–4 dagar. Men det krävs lite livsstilsförändringar för att skapa ett långvarigt resultat. En hälsosam kost och motion skapar en mer stabil förändring.

Så vad ska vi då äta för att öka fiberintaget och gynna Bacteriodetes?

Fiberrika livsmedel. Tips på sådana är: havre – gärna obehandlad, såsom t.ex. i müsli, linfrön, psylliumfrön, bönor – kikärtor och kidneybönor är mycket bra, avokado, äpplen och morötter, fullkorn, rågbröd, broccoli, sparris, kokta/ugnsbakade rödbetor några gånger per vecka, oliver, kokta kalla potatisar. Fermenterade livsmedel såsom kefir, kimchi och surkål, miso, tempeh och kombucha.

Polyfenolrika livsmedel (antioxidanter) fungerar också som gödningsmedel för de goda bakterierna. Hallon, blåbär, jordgubbar med flera – använd dig gärna av frysta ekologiska. Grönt te (EGCG) är bra både för metabolism och tarmflora. Mörk choklad (minst 70 %). Gurkmeja, ingefära, kanel, och de flesta andra örtkryddor, eftersom de är rika på antioxidanter.

Vilka livsmedel ska vi undvika?

Socker och processade livsmedel främjar tillväxten av skadliga bakterier. Överdriven rött köttkonsumtion kan bidra till inflammation, för mycket alkohol kan störa tarmfloran och öka inflammation. Forskning har visat att rött vin (resveratrol) i små mängder gynnar tarmfloran. Undvik transfetter såsom margarin, majsolja, solrosolja osv. Använd smör och Bregott, kallpressad olivolja kan användas ganska rikligt – men utan att uppvärmas. Undvik helt sötningsmedel såsom aspartam, sukralos, sackaros med flera. Andra faktorer som påverkar din tarmflora negativt, och gynnar inflammation, är antibiotika, och mögel/mögeltoxiner. Dessa kan rubba tarmfloran totalt, utan att du bidragit på annat sätt

Sammanfattningsvis: ät regelbundet, variera din kost – det ökar mångfalden av bakterier, hantera stress, sov tillräckligt. Träna gärna, snabba promenader duger bra, gärna på förmiddagen innan kl. 14.00 om möjlighet finns (dagsljuset påverkar starkt din kroppsklocka – den cirkadiska rytmen, som är viktig för att reglera inflammation). Sikta på 25–30 mg fibrer per dag, ät fermenterade livsmedel dagligen.

Visste du att man kan minska antalet skadliga bakterier i tarmen bara genom att inte äta de sista tre timmarna innan man lägger sig? Vissa sorters bakterier kan bara växa till sig när andra inte får mat.

Var, hur och när du äter spelar också stor roll. Tugga maten väl, låt det helst gå minst 12 timmar mellan sista målet och frukosten nästa dag. Drick merdelen av ditt vätskeintag (vatten) i början av dagen.

Din lever spelar också mycket stor roll för din vikt och förbränning. Hur du stöttar och tar väl hand om den, kommer nästa inlägg att handla om.

Dela gärna till någon som du tror kan ha nytta av infon.